Dieta zona gestione grassi per gli atleti

Questo articolo è utile a chi pratica sport a livello professionale, semi-professionale, amatoriale. In sostanza chi pratica con costanza dei super-allenamenti.

Per chi pratica sport ad alti livelli.

Nella Dieta Zona o nella Paleozona quando si è stabilito il fabbisogno di proteine su base costante settimanale, si ha un valore espresso in blocchi. Questo valore, ad esempio di 16 blocchi, deve essere distribuito in ugual misura per i grassi e i carboidrati (quindi 16P 16G 16C). La fonte primaria di energia nella Zona sono i grassi.

Detto questo è naturale che una giornata di 16 blocchi divisa fra i vari pasti garantisce un'energia limitata. Se il tipo di attività in situazioni eccezionali richiede maggiore energia non si devono (se non entro certi limiti) aumentare le proteine e nemmeno i carboidrati.

Le proteine in eccesso, infatti, non sarebbero assimilate perché la massa magra, che ne determina l'assorbimento, rimane invariata e di conseguenza introdurne di più rappresenterebbe un problema. I carboidrati devono rimanere in equilibrio con le proteine per cui non si possono modificare per rimanere in Zona. L'aumento di proteine è consentito solo in relazione al cambio di indice di attività.

L'elemento che si varia in questi casi sono i grassi. Ma come si gestisce il corretto apporto di grassi?

Premettiamo che quanto segue è il risultato di mesi di ricerche e prove reali svolte su noi stessi, quindi vi riportiamo esattamente la nostra esperienza e non solamente una linea teorica.

Per iniziare a capire come gestire i grassi bisogna stabilire il consumo energetico che si andrà a svolgere, e monitorarlo per ottimizzare il tutto la volta seguente.

Un sistema pratico è quello di usare un cardio-frequenzimetro con i contacalorie, tipo il Polar, però seguendo alcuni accorgimenti.

Tutto questo servirà per stabilire una base di partenza. Poi lo schema andrà rivisto, tarato e ottimizzato a piccoli tentativi.
Non ci sono tabelle preimpostate per tutti i tipi di attività e ogni fisico ha le sue caratteristiche e la sua storia. Ma la strada è breve e vi accorgerete subito cosa non fare e cosa invece andrà bene.

Durante la settimana si stabilisce in media quanto si consuma negli allenamenti: si fa l'allenamento e alla fine, dopo che il battito si è normalizzato, si vede quante Kcal si sono consumate.

Se, ipotizzando, si fa un'ora di allenamento e il cardio rileva 1000 Kcal, si tiene buono questo dato e lo si divide a metà.

Perchè dividere a metà le calorie calcolate dal cardiofrequenzimetro ?

Il polar e gli altri cardio ritornano un valore basato sul consumo teorico in base a età corporatura, media BPM rilevati nel corso dell'allenamento. Il punto è: ma come fa il cardio a stabilire quante calorie sto consumando? Perché ci sono delle tabelle e quindi delle equazioni, che in base ad delle misurazioni di quanta energia riusciamo a produrre (ad esempio pedalando, stima che dobbiamo assumere un tot di calorie attraverso il cibo.

Ma se noi utilizziamo un carburante (una combinazione di alimenti) che rende il doppio di quello utilizzato normalmente negli esperimenti, significa che ci basta metà del carburante.

La zona è un programma alimentare ad alto rendimento, quindi per fare le stesse cose servono metà delle kcal che servirebbero nomalmente in un regime classico come quello della piramide alimentare o in quello aad alto tenore di carboidrati (Interessante vero?). 

Negli allenamenti costanti intensi (tipo scatti la mattina e pesi il pomeriggio) è possibile, anzi, è molto facile che le calorie necessarie siano superiori a quelle fornite dal limite imposto dal fabbisogno di proteine. In questo caso dovrete coprire la differenza di calorie con l'aggiunta di blocchetti di grassi. Che sono quelli che si consumano maggiormente e che producono l'energia di base. Per informazione 1 grammo di Grasso produce il doppio di un grammo di Carbo in termini di energia.

Se avete un indice di attività prossimo al 2,3 questo sarà anche il massimo come limite per il fabbisogno di proteine. Mettiamo che, a titolo puramente esemplificativo, il vostro profilo richiede 22 blocchi, questo significa che le Kcal giornaliere complessive saranno intorno a 2200.

1000kcal degli allenamenti + 1200kcal di base per le altre atttività giornaliere = 2200 kcal.

Ricordatevi che il cardio segna 2000kcal, ma che in realtà ne servono 1000.

Se fate allenamenti da 3000kcal (cardio) sono quindi 1500kcal da assumere, e se fate la differenza sapete che dovete aggiungere 500kcal di mandorle o olio di oliva.

Avete un fabbisogno stimato in 22 blocchi = 2200kcal

base giornata = 1200kcal
allenamenti giornata= 1500kcal

2700kcal

Vi mancano 500kcal per andare a pari.

Utilizzate il compilatore per modificare i menu e vedete cosa aggiungere di grassi. L'indicatore di calorie nel compilatore vi indica il valore.

Endurance

Per stabilire il fabbisogno di grassi se invece fate un allenamento extra, diverso dal solito e molto più lungo e impegnativo e dovete pianificare e calcolare i blocchi in più di grassi da aggiungere il giorno prima o nelle 12 6 ore precedenti. Da spalmare in più pasti se sono tanti grassi. Si metabolizzano come IMT grasso intramuscolare.

Es. Normalmente avete un fabbisogno stimato in 22 blocchi = 2200kcal

base giornata = 1200kcal
extra allenamento previsto = 4000kcal di cardio = 2000kcal
totale 3200kcal

Dobbiamo aggiungere 1000Kcal di grassi in più.

Vedere l'artico sull' Endurance per capire come gestire le fasi intorno alla prestazione.

Utilizzando il compilatore, quindi, si preparano i menù e si aggiungono i blocchetti di grassi (mandorle, olio di oliva, per esempio) che servono per coprire il fabbisogno calorico, sempre mantenendo fissi i blocchetti di P e C al fabbisogno di base.

Potrebbe essere 16P 25G 16P oppure anche 20P 55G 20C.

Ma attenzione a non superare con il cibo il fabbisogno proteico. Una cosa da evitare è di fornire le proteine seguendo la linea del consumo. Normalmente il metabolismo si comporta come un volano, ha la sua inerzia.
Quando ci sono degli incrementi eccezionali di attività rispetto al normale, vuoi perchè si è a ridosso della gara e quindi si è più stressati, vuoi perché si andranno a percorrere il doppio dei km che si fanno di solito è utile incrementare di 2 o 3 blocchi anche il normale fabbisogno di base. Portatevi dietro degli spuntini da consumare quando il ritmo è basso, oppure se vi viene fame proprio prima della gara.

Lo si capisce con la fame comunque. 

Es.
Se il fabbisogno è di 16 blocchi al giorno, mangiando 14 il giorno di riposo e 18 il giorno di attività fa sì che il giorno di riposo si sia in carenza alimentare e il giorno di attività in fase di accumulo adiposo. Non è il caso. E si rende di meno.

Allo stesso modo bisogna stare attenti ai micronutrienti, sali minerali, vitamine coenzimi antiossidanti ed elementi traccia, per non dimenticare EPA e DHA (Omega-3) che per un metabolismo avviato e veloce significa utilizzo in maggior misura.
Vitamine e antiossidanti per contrastare l'azione dei radicali liberi da una parte e per tenere alto il livello del sistema immunitario dall'altra, oltre a velocizzare le fasi di recupero. Omega 3 per bilanciare il maggior quantitativo di omega 6 che si assume con un maggior quantitativo di fonti proteiche.

Questi supplementi vanno necessariamente integrati, poiché nel cibo non ce ne sono abbastanza per cause legate ai metodi di allevamento e coltivazione attuale. Se si utilizzano quelli naturali ne servono di meno perchè riconosciuti e utilizzati maggiormente dall'organismo, se utilizzate quelli di sintesi potete seguire le tabelle, ma anche li di solito si va a tentativi, partendo da una ipotesi teorica, ottimizzando a piccoli passi.

Se avete domande a riguardo contattateci.

Articoli correlati:

 

Commenti

Ritratto di mauribo63

Buongiorno Sasha,
dopo aver visitato il sito "Massamagra" ho acquistato l' App ProZoneEvolution, però ho qualche dubbio. Nel settaggio iniziale l'App mi ha calcolato un 11,4 di massa magra (premetto che la mia nutrizionista mi ha calcolato un 6% misurato con il plicometro) con indice di attività di 1.9 risultano 14 blocchi (presumo 1400 calorie). Vorrei sapere in una giornata tipo (lavoro sedentario + 2 ore di bicicletta a circa 130 bpm consumo stimato dal mio Garmin 850 calorie) sostanzialmente per fare mantenimento del peso quanto dovrei mangiare? Inoltre se alla domenica faccio circa 4 ore di bici sempre a 130 bpm di media e indicativamente 1600 calorie di consumo stimato quanto dovrei mangiare? Grazie per la pazienza.... aspetto risposta.
Maurizio