Inizio zona per corsa in montagna

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Riccardino
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Inizio zona per corsa in montagna

Un saluto a tutti,
da qualche giorno ho iniziato la zona, ho 69 kg di massa magra e il 18,5% di massa grassa, sono uno sportivo e pratico corsa su asfalto e anche corsa in montagna fino a 60 km e 4000 mt di dislivello. Volevo cambiare il tipo di alimentazione perchè faccio fatica a scendere di peso e nell'attività fisica sono troppo dipendente dai carboidrati: quando faccio corse lunghe devo continuamente integrare con carboidrati liquidi anche se vado a ritmo blando e se carico troppo durante la settimana e seguo la tradizionale dieta con il 60% di carbo mi svuoto e poi cala la prestazione durante la corsa...
Faccio attività tutti i giorni tra corsa, potenziamento e nuoto/bici, attualmente sto correndo dai 70 agli 80 km in piano tutte le settimane al 70% della mia fc max. Ho già avuto qualche miglioramento in passato bilanciando meglio i pasti e stando attento a integrare dopo le attività lunghe con carboidrati ad alto IG ma la voglia di provare qualche cosa che migliorasse la produzione di energia utilizzando i grassi mi a spinto a fare ricerche su internet e ho trovato questo interessante sito.
Attualmente il calcolatore del fabbisogno di proteine mi da 19 blocchi al giorno, li ho divisi in 4 colazione, 2 spuntino, 5 pranzo, 2 spuntino, 5 cena, 1 spuntino pre notte. Adesso cerco di correre 2 ore dopo la colazione e quando rientro bevo un 500 ml di un tradizionale sport drink a base di carbo + sali e faccio subito lo spuntino di 2 blocchi seguende le regole della zona, altrimenti corro 2 ore dopo lo spuntino e quandi rientro sempre 500 ml di sport drink e pranzo subito con 5 blocchi. Più si allunga l'uscita e più aggiungo carbo semplici durante l'attività ( esempio 1h30 di corsa 500 ml di sport drink durante l'attività, 2h di corsa 500 ml di sport drink + un gel di malto destrine, 2h30 500 ml sport drink + 2 gel maltodestrine ). Adesso che sto facendo solo corsa in piano non prendo BCAA ma quando inizierò con la montagna che è più muscolare ricomincerò a integrare.
Chiedo pareri e consigli a chi è già esperto di zona e pratica sport a volumi corposi, il mio timore è che il mio metabolismo si adatti poco e cominci a disfare muscolo per deplezione di zuccheri, cosa che mi è già capitata la scorsa estate quando correvo tanto in montagna e non integravo con BCAA e non recuperavo dopo gli allenamenti con carbo ad alto IG.
Grazie!

Sasha Marvin
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Prediligi gli alimenti alcalini per bilanciare le proteine.

Ciao Riccardo, benvenuto!
Da quello che descrivi sembri perfettamente in linea con quanto serve fare nell' Endurance con la Zona. Ci sono anche altri accorgimenti da tenere nei pasti non strettamente a ridosso dell'attività. Se hai letto l'articolo sull' endurance, sicuramente tali accorgimenti non ti sono passati inosservati. Io personalmente ho messo in pratica questo metodo qualche anno fa e mi ci sono trovato benissimo. L'unico consiglio che mi sento di darti è di non fare fede in questo caso al numero di blocchi che ti restituisce il calcolatore. Tienilo come dato di partenza ma poi regolati a seconda della sensazione di fame o meno. In base a quello togli o aggiungi dei blocchi. Da come ti gestisci vedo che ti piace essere preciso su come alimenti il tuo corpo/macchina biologica. Cerca quanto più possibile di prediligere alimenti alcalini per bilanciare le proteine. Le patate sono ottime per il recupero del glicogeno e sono parecchio alcaline. Tutti i carbo ad alto indice di assorbimento sono comunque acidi e vanno utilizzati solo a ridosso del momento critico. Potrebbero esserti utili anche delle bevande di proteine e carboidrati nelle uscite più impegnative. Non metterle assieme, sono disgustose, tieni piuttosto le due cose separate. Quanto durano le corse in montagna e a che % di FC vai? Di che zona sei?
Poi, vediamo... ah si! Il momento di transizione è quello giusto, se stai facendo mantenimento è perfetto.. Se fai le cose per bene nel giro di due settimane ti metti a regime con la zona, anche prima e vedrai che roba. Ciao!

Riccardino
Ritratto di Riccardino
Grazie Sasha per la risposta,

Grazie Sasha per la risposta, ho letto abbastanza bene la guida per la dieta a zona e paleo, un po' più velocemente la paleo/zona per sportivi quindi qualche errore posso ancora farlo. Prima di tutto ho acquistato gli Omega3 della Enerzona e un integratore vitamini tradizionale, ho rivisto un po' i miei pasti per eliminare i grassi "cattivi" e introdurre quelli "buoni" ( via yogurt intero, diminuita carne di manzo e maiale, ecc ecc ) e aumentato il pesce specialmente il salmone, aumentata la carne bianca e in genere la carne magra, ho compensato i lipidi in meno inserendo noci, nocciole, anacardi e mandorle. La pasta mangiavo già solo quella integrale e per due settimane la eliminerò quasi completamente preferendo legumi, farro, orzo quando vorro inserire carbo del genere ma sempre in quantità ridotte così da lasciare spazio a frutta e verdura. Frutta e verdura ne ho mangiata sempre un sacco e per questo non mi sono fermato a leggere attentamente la parte dei cibi alcalini, attualmente mangio dai 300g ai 500g per pasto principale tra frutta e verdura. Poi tutto questo sono delle linee guida, in casa siamo in tre e non posso "esagerare" altrimenti mia moglie mi fa le valige! Quindi ogni tanto bisognerà andare a compromessi... ;)
Nelle uscite in montagna vario la lunghezza, solitamente vado dalla 1h30 alle 7h come allenamento e molte volte uso anche delle gare come allenamento, i lunghi in montagna li faccio dal 80% al 65% della fc max dipende da quanto lungo e quanto ho caricato la settimana prima.... Più le uscite si allungano e oltre ai soliti gel e barrette di carbo aggiungo anche barrette con proteine al 30% ( solitamente all'inizio ) e gel della Multipower con BCAA ( solitamente verso la fine visto che hanno caffeina... ), qualche volta ho preso anche pasticche di BCAA durante l'attività ma non mi fa impazzire... Già mangiare tanti gel scombussola lo stomaco e le pastiglie non hanno un sapore proprio buono... L'anno scorso per un'uscita da 3 ore dovevo fare una bella colazione 2 ore prima, un pre sport 30 minuti prima e poi almeno 1 lt di sport drink e 1 gel + 1 barretta ogni 40 minuti altrimenti dopo la seconda ora rallentavo vistosamente e aumentava il senso di fatica, vedremo come va con la zona...
Sono di Trento!

Sasha Marvin
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Andiamo per passi

1.Salmone: salmone mangia tanto altro pesce occhio ai metalli pesanti, forse meglio sarde sardine e sgombri che sono prima nella catena e non accumulano.

2.Noci: le mandorle sono quelle con meno impatto acido (a quanto pare), prediligi quelle.

3.Pasta: usa quella di grano saraceno (poca comunque) perchè non è un cereale ma è comparabile alla verdura, non ha quei antinutrienti. Non farti fregare dalla componente integrale di queste alternative (i derivati dai grani) alla pasta perché sono anche più acide, nonostante sembri abbiano meno carbo in realtà rubano solo spazio ad altri alimenti più nutrienti.

4. Vai a compromessi. Una sana serenità in ambito famigliare è più funzionale alla riduzione degli stress, quindi meno radicali liberi da smorzare ;)

5. gel OK, bevane meglio, barrette hmmm solo se anche bevi per bene, pasticche BCAA se vuoi un paio d'ore prima, ma durante le vedo problematiche, hanno necessità d'acqua e anche per poco ti sottraggono liquidi mentre tu devi idratare, quindi OK come fai ora.

6. Colazione. Fai una colazione in zona ricca ma non esagerata in volume, soprattutto scegli alimenti che non richiedano acqua, ma che non occupino volume, devi partire con il massimo che il tuo stomaco ti consente, senza sentirti pieno, senza che ti faccia nausea, senza che si inneschi picco glicemico-insulinico. 4 blocchi. Qualcosa di non troppo salato (ok petto pollo, meglio sovracoscia, no bresaola per intenderci). Io di solito prima della partenza evito/avo uova, latte assolutamente no, mai. Il riscontro più assurdo me lo davano (e qui spero che i puristi non mi crocefiggano) 1 mozzarella e 1 briosce alla marmellata, insieme. Caffè. Così a crudo. 4 blocchi di P, 4 blocchi di carbo (sfavorevolissimi OK ma non più delle maltodestrine) e non si sa quanti blocchi di Grassi saturi. Ma erano 6 o 7 anni che ero in zona. Partivo per pedalate da 5 o 6 ore 80% 60% FC. Max una volta a settimana, non lo facevo spesso. Questa è la combinazione che tra tutte mi dava più potenza. Poi durante la settimana religione alimentare. C'è da dire che con gli allenamenti in condizioni estreme (stile navy seals) che ho fatto per anni e dove il nostro maestro di arti marziali ci chiedeva di venire apposta a stomaco pieno (kung fu, judo, aikido con corse nel letto del fiume, quindi su grossi ciotoli nel sole delle 2 di pomeriggio in estate, sollevamento massi e lancio massi) mi sono abituato a sostenere carichi di lavoro elevati a stomaco pieno. Ma erano altri anni. Ci si divertiva come dei pazzi. Può sembrare ma non eravamo degli esaltati, ci piaceva una certa disciplina. E poi il maestro era un ex legione straniera, campione Europeo di Judo non so quante volte. Un certo Marcolina. Un bronzo di Riace al naturale 60 anni quella volta e sono 20 anni fa credo. Insegna ancora. Bisogna vedere come reagisce il nostro fisico, non è per tutti uguale.

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Riccardino
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1. Ok limiterò il salmone.

1. Ok limiterò il salmone. Trovo comodo lo sgombro al naturale, sarde e sardine dovrò studiare qualche ricetta per cucinarle fresche.
2. Ok mandorle e limiterò le noci.
3. Ok per la pasta di grano saraceno, prossimo giro al market vedrò di acquistarla
4. D'accordo!
5. Le barrette le prendo quando faccio uscite sopra le 3h, solo gel mi fanno le rane nello stomaco.
6. Faccio sempre colazioni da 4 blocchi e rispetto a pranzo e cena non mangio verdura e aggiungo sempre una componente di carbo derivanti dalle farine come due fette biscottate, avena, pane integrale, ecc ecc... Se faccio sport due ore dopo evito le uova, latte ma non lo yogurt che digerisco benissimo. Solitamente se devo fare uscite lunghe e impegnative ho visto che la colazione migliore è un toast, 125g di yogurt intero bianco e una banana.
Invece adesso arrivo al dunque: è  circa 15 giorni che seguo la zona in maniera precisa e queste sono le prime sensazioni: inizialmente avevo un senso di stanchezza nelle gambe come se stessi correndo sempre in leggera salita, poi la sensazione è diminuita e mi sono sentito pieno di forze ed energie verso metà della settimana scorsa. Il peso e la circonferenza sono diminuite in maniera sensibile, non parlo di peso perchè è troppo presto per dare numeri ma ho perso una taglia dei jeans e questo è un dato di fatto. Venerdì che ho riposato ho avuto appetito tutto il giorno, sabato mattina sono andato regolarmente a correre e le gambe giravano ma sentivo il serbatoio un po' vuoto tant'è che alla solita fc che tengo nei lenti non avevo lo stesso passo ( peggiorava con l'aumentare dei km... ). Domenica ho tenuto la zona ma prima di uscire per 18 km ho preso un gel e uno a metà percorso bevento 500 ml di soluzione carbo/sali, ho tenuto un buon ritmo costante con la fc ai soliti valori. Questa mattina prima di uscire avevo il senso di fame, sono uscito per fare circa 60 minuti di lento di scarico e alla solita fc che tengo nei lenti di scarico andavo più piano del solito. Molto probabilmente sono un po' scarico e ne risente il passo, credo che se voglio aiutare il mio fisico a consumare meglio i grassi non devo cadere nell'errore di cominciare a mangiare più carbo e non voglio nemmeno essere gel dipendente per le uscite brevi e medie.
Ho pensato di muovermi cosi: per le uscite lente tranquille non farò nessuna variazione, quando avrò uscite più lunghe o intense aumenterò di un blocco lo spuntino precorsa e lo spuntino pre notte così da salire a 21 blocchi e non essere troppo vuoto il giorno dopo, il pasto dopo l'attività vedrò di portare il rapporto da 0,75 a 0,6 aggiungendo un frutto e non carbo da fonti cattive. Che dite?

Sasha Marvin
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Faccio sempre colazioni da 4

Faccio sempre colazioni da 4 blocchi e rispetto a pranzo e cena non mangio verdura e aggiungo sempre una componente di carbo derivanti dalle farine come due fette biscottate, avena, pane integrale, ecc ecc...

Si, starei di più sull'avena decorticata come concetto, non sono favorevole alle fette biscottate, inserisci sempre mandorle e altre noci. I grassi saturi o mono/poli insaturi ci vogliono.

Se faccio sport due ore dopo evito le uova, latte ma non lo yogurt che digerisco benissimo. Solitamente se devo fare uscite lunghe e impegnative ho visto che la colazione migliore è un toast, 125g di yogurt intero bianco e una banana.

Dipende sempre da come ti trovi bene tu. Meno mescoli le fonti proteiche meglio è.

Invece adesso arrivo al dunque: è  circa 15 giorni che seguo la zona in maniera precisa e queste sono le prime sensazioni: inizialmente avevo un senso di stanchezza nelle gambe come se stessi correndo sempre in leggera salita, poi la sensazione è diminuita e mi sono sentito pieno di forze ed energie verso metà della settimana scorsa.

Hai vistooo!!!??? Ci devi credere a avere un po' di pazienza. Ovvio adesso devi ricalibrare molte cose, ma sai che guadagno in termini di salute ed efficienza ???!!

Il peso e la circonferenza sono diminuite in maniera sensibile, non parlo di peso perchè è troppo presto per dare numeri ma ho perso una taglia dei jeans e questo è un dato di fatto.

Si, di fatto elimini le infiammazioni latenti e tutti quei processi sfavorevoli in ambiente acido, compresi quelli che creano poi idroritenzione. In più andando a favorire il consumo di IMT o grasso intramuscolare, che diventa la tua fonte di energia di base, consumi quello...

Venerdì che ho riposato ho avuto appetito tutto il giorno, sabato mattina sono andato regolarmente a correre e le gambe giravano ma sentivo il serbatoio un po' vuoto tant'è che alla solita fc che tengo nei lenti non avevo lo stesso passo ( peggiorava con l'aumentare dei km... ).

Nei giorni di riposo non devi calare i blocchi e metti sempre delle fonti di grassi in abbondanza, olio evo, mandorle. Poi segui le indicazioni del PRE DURANTE POST.

Domenica ho tenuto la zona ma prima di uscire per 18 km ho preso un gel e uno a metà percorso bevento 500 ml di soluzione carbo/sali, ho tenuto un buon ritmo costante con la fc ai soliti valori.

Quindi hai trovato un giusto compromesso per i cali del venerdì?

Questa mattina prima di uscire avevo il senso di fame,

In teoria non dovresti uscire senza fare rifornimento per bene prima, se hai senso di fame dovresti mangiare.

sono uscito per fare circa 60 minuti di lento di scarico e alla solita fc che tengo nei lenti di scarico andavo più piano del solito. Molto probabilmente sono un po' scarico e ne risente il passo, credo che se voglio aiutare il mio fisico a consumare meglio i grassi non devo cadere nell'errore di cominciare a mangiare più carbo e non voglio nemmeno essere gel dipendente per le uscite brevi e medie.

Ma no tranquillo, fai bene i pasti prima di uscire e portati dietro qualche spuntino facile, probabilmente ne hai bisogno.

Ho pensato di muovermi cosi: per le uscite lente tranquille non farò nessuna variazione, quando avrò uscite più lunghe o intense aumenterò di un blocco lo spuntino precorsa e lo spuntino pre notte così da salire a 21 blocchi e non essere troppo vuoto il giorno dopo, il pasto dopo l'attività vedrò di portare il rapporto da 0,75 a 0,6 aggiungendo un frutto e non carbo da fonti cattive. Che dite?

OK per lo 0,6 ma vai pure di patate lesse, o purè con latte di soia o mandorle, come fonte di carbo. Stai lontano dai derivati dei grani. Cerca di utilizzare il PRAL per bilanciare i pasti. Quindi non solo P/C favorevoli ma anche, soprattutto nello sport, un occhio a bilanciamento acido/basico.

Nella prossima versione dell'App ProZoneEvolution abbiamo inserito anche il PRAL per comporre i pasti.

Per ora siamo in fase di beta.

Sasha Marvin
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Una cosa importante

Non so se hai letto l'articolo sulla resistenza e sui nuovi metodi di allenamento... In passato ho avuto dei clienti che praticavano corsa in montagna che hanno trovato un beneficio assurdo con la Galileo. Io mi sono sempre limitato alla componente del tono, drenaggio ossigenazione.
Uno di questi clienti aveva addirittura fissato la pedana con delle viti al pavimento.

Invece, non l'avevo notato solo io e in un recente studio a Zurigo (2 anni fa) è venuto fuori che si può incrementare la resistenza (endurance) con l'allenamento anaerobico se coadiuvato da certi parametri di vibrazione. Resistenza VOmax con PESI ??? Ma stiamo scherzando?!
In pratica in condizioni di stress (+60% del peso corporeo e occlusione controllata, che però mi dicono che non serve alla fine) la vibrazione delle Galileo ha prodotto un 60% di incremento in termini di VOmax rispetto ad un 18% (mi pare) dell'allenamento convenzionale, si... in 5 settimane.

Ovviamente i prezzi delle Galileo Pro sono proibitivi per uso personale, al limite c'è l'Advanced (io ho quella a casa) che ha comunque un costo importante, ma se considerato in ottica di un'associazione sportiva o di un gruppo, può essere un acquisto fattibile.

E' una roba nuova... Ciao.

Riccardino
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Vedo di risponderti un pezzo

Vedo di risponderti un pezzo alla volta...
Inserisco sempre mandorle, noci e nocciole per arrivare ai blocchetti di grassi giusti, adesso non eccedo perchè voglio perdere massa grassa.
Tengo sempre 19 blocchi che è quello che calcola il programma anche quando sono a riposo completo.
Ho letto bene tutti i consigli sul PRE DURANTE e POST, adesso sperimenterò un po' di soluzioni per vedere come regolarmi. Adesso corro 6 giorni alla settimana: 2 lenti di scarico da 60' al 65% della fcmax, 2 lenti da 60/70' al 70% della fcmax, 1 uscita di ripetute medie da 60/70' con media al 75% della fc max e 1 lungo da 1h40/2h20 al 70% della fcmax. Per i lenti di scarico non volevo fare nulla se non continuare con i 19 blocchi, per i 2 lenti volevo portare i blocchi a 21 ed eventualmente provare una bevanda prima, per le ripetute 21 blocchi e bevanda prima e dopo mentre per i lunghi 21 blocchi, bevanda prima e dopo, e 1 gel durante.
Sto attento ai cibi acidi/basici, considera che il pranzo di oggi è stato 250g di cavolo cappuccio, 150g carote, 160g pera, 120g mandaranci, 9g olio e 90g speck senza grasso ( questo è quello che avevo in frigo........ prometto di non comprarlo più!! ), quindi mangio veramente tanta frutta e verdura....
Prossima volta prima di correre al posto di fare uno spuntino da 3 blocchi 2 ore prima proverò a fare uno spuntino da 2 blocchi 2 ore prima e 1 barretta 1 blocco 1h prima...
Sulla pedana galileo non ho letto nulla, leggerò quanto hai linkato!
Grazie Riccardo
 

Riccardino
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Ancora qualche considerazione

Ancora qualche considerazione sullo stato della dieta a zona: confermo quanto detto in precedenza, sono più attivo, sveglio, di buon umore anche se dormo a fatica più di 6h30 ( ho un bambino piccolo... ) e ho un lavoro abbastanza stressante. Il recupero muscolare è elevato, anche dopo sessioni intense per esempio quella di ieri ( ripetute 12x500 ) non ho indolenzimenti, gambe pesanti, mancanza di forze anzi finisco bello tonico con le gambe. La massa grassa diminuisce, non ho senso di fame entro le 4 ore dai spuntini/pasti e muscolarmente sto bene.
Rimane da "calibrare" l'integrazione prima-durante-post. L'anno scorso assumevo 60g di carbo all'ora o anche più in allenamenti e gare lunghe sopra le 3/4h, adesso dovrò calibrare l'apporto di zuccheri sia in allenamento per evitare di svuotarmi ma allenando anche la potenza lipidica. Domenica ho fatto 95' di corsa assumendo 20g di zuccheri 10' prima, 15g di sport drink + 40g di gel durante, 75g troppo per un allenamento. Ieri durante le ripetute 12x500 70' totali ho preso 20g all'inizio e una bevanda di recupero da 40g dopo + pasto da 5 blocchi totale 85g carbo + 35g proteine + 15g grassi.
Domenica ho un lungo da 120' e proverò a prendere 20g/h di carbo + la bevanda di recupero. Ho letto dei consigli sul durante dell'articolo di endurance dove la bevanda ideale dovrebbe essere 60g carbo + 50g proteine al litro, quindi 30g carbo + 25g proteine all'ora. Proverò a diluire uno sport drink formato da vari zuccheri nelle quantià per avere 60g/l di zuccheri e aggiungere proteine whey e vediamo che gusto ha. L'unica perplessità è nelle gare lunghe da 7/9h, non riuscirei a coprire tutto il fabbisogno dello sport drink riuscirei ad avare con con me circa 1,5 litri ( uso le borracce morbide, potrei tenerne due gia con la polvere dentro e riempirle ai ristori ). Comincerà la sperimentazione, ho ancora 5 settimane di costruzione fatta di tanti lenti.

Sasha Marvin
Ritratto di Sasha Marvin
Complimenti, stai facendo un lavoro Super

É esattamente la strada giusta per individuare le dosi e le componenti degli integratori/alimenti.
Una cosa che potresti fare, che uso io ultimamente, è inserire una cosa tipo il RegoBasic della Pegaso per tenere l'organismo in ambiente alcalino. É consigliato tra i pasti, ma per noi zonisti lo vedo meglio prima di andare a letto. Se ti misuri il ph delle urine la mattina, fa davvero la differenza. Per chi macina una bella quantità di proteine è un ottimo integratore di sali oltre che di aumento dell'alcalinità. Le proteine sono molto acide e qui ne usiamo parecchie. I carbo raffinati sono meno acidi sui 100g ma solitamente se ne usano una cifra e la somma di potenziale acido è parecchia.
Io adesso mi rivedo le tabelle e i consigli di Cordain per le uscite comprese tra le 7/9 ore per vedere se ci sono differenze nella sua ultima pubblicazione che mi è appena arrivata. Poi ti aggiorno.

Nerevar
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Scusate se scrivo qui, visto

Scusate se scrivo qui, visto che ho letto questo post solo oggi dopo che ho chiesto informazioni riguardo ad un argomento simile ma ancora non ho ricevuto risposta. 
Come si effettua il mantenimento? Come devo calcolare i blocchi dal momento che sto aumentando parecchio il mio allenamento settimanale? Fin'ora ho messo a 1.7 ma pian piano arriverò a compiere sempre più km ogni giorno, conto di arrivare a fare 40-50 km alla settimana più due-tre giorni di cross training con esercizi a corpo libero ecc...
Nell'altro post trovate i dettagli, però mi basterebbe cercare di capire sta cosa, che leggendo qua e là nel forum ho già un po' intuito come comportarsi per mantenere il peso una volta finita la dieta dimagrante...

Sasha Marvin
Ritratto di Sasha Marvin
Dieta Zona ed Endurance

Per capire bene il funzionamento della Dieta Zona nel caso di sessioni molto lunghe ed estenuanti c'è l'approfondimento a riguardo, qui: http://www.massamagra.com/dieta-zona-endurance.htm

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