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Dieta Zona per lo Sport

ENDURANCE E DIETA ZONA

La gestione della Dieta Zona per gli sport intensi a lunga durata. (Pag. 7/19)

[ di Marvin Sasha, massamagra.com 01 Giugno 2007 ]

C) GESTIRE AL MEGLIO IL METABOLISMO ED IL SISTEMA IMMUNITARIO

Nelle seguenti affermazioni mi limito a dire cosa sarebbe meglio fare, senza addentrarmi in spiegazioni approfondite del perché tranne quando serve, altrimenti ci vorrebbe un'enciclopedia.

PROTEINE
La scelta delle proteine deve ricadere il più possibile su carni magre o fonti proteiche a bassissimo contenuto di omega-6 (quasi zero grasso animale). Il fabbisogno elevato di proteine aumenta la quantità di omega-6 nel nostro organismo (gli allevamenti alimentano il bestiame con il grano turco che è ricco di omega-6), che va quindi bilanciato da una adeguata integrazione di omega-3.

OMEGA 3
Secondo gli studi antropologici del 1985 e relativi approfondimenti, il nostro DNA stabilisce che un rapporto accettabile tra omega-3 ed omega-6 è di 1:2 e non di 1:20 / 1:10 come rilevato dalle statistiche recenti. Per questo agli atleti è consigliata l'integrazione di omega-3 con almeno 3g di EPA + DHA al giorno. In questa tabella potete vedere meglio una stima sulla posologia.

Prendiamo il caso di un uomo peso medio 70kg (se donna peso medio 58kg). La cosa più semplice è di segure una tabella di questo tipo:

Peso <64 kg 65-74 kg 75-84kg 85-94 kg 95-105 kg 106+ kg
Attività fisica Assente 2g 2,5g 3g 3,5g 4g 4,5g
Bassa 2g 2,5g 3g 3,5g 4g 4,5g
Medio-bassa 2g 2,5g 3g 3,5g 4g 4,5g
Media 2g 2,5g 3g 3,5g 4,5g 5g
Medio-alta 2,5g 3g 3,5g 4g 4,5g 5g
Alta 3g 3,5g 4g 4,5g 5g 5,5g
Professionale 3,5g 4g 4,5g 5g 5,5g 6g

[ per gentile concessione di Gentian Selimi, U.G.A. Nutraceuticals Srl ]

In generale un consumo minimo di EPA e DHA per gli adulti sani dovrebbe essere almeno di 500mg. al giorno come somma dei due, così come raccomandato da International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids  ISSFAL.

L'American Heart Association (AHA) raccomanda due - tre porzioni di pesce grasso a settimana (corrispondenti approssimativamente al 1,250 mg. di EPA = e di DHA al giorno) per la prevenzione secondaria dell'infarto del miocardio.

Dr. Sears consiglia di assumere giornalmente 2,5 g di EPA+DHA, ma solo da un prodotto a base di olio di pesce distillato molecolarmente e certificato da International Fish Oil Standards IFOS. In Italia l'unico prodotto con questo certificato è OMEGOR Vitality.

Le migliori fonti proteiche sono il pesce ricco di omega3 e le carni magre, la selvaggina, il petto di pollo ed il filetto di manzo (senza esagerare per quest'ultimo). I latticini, specialmente i formaggi come il parmigiano, sarebbero da evitare secondo Cordain, tra l'altro sono gli alimenti che hanno il più alto valore di innalzamento dell'acidità del sangue.

SISTEMA IMMUNITARIO E RADICALI LIBERI

Questo aspetto è normalmente sottovalutato, forse per una questione di mentalità o di business dell'industria farmaceutica, non lo so; ma sta di fatto che l'ignoranza che regna su questo argomento nell'ambito dello sport professionistico è disarmante e inquietante. Si vede e si trova di tutto come prodotti per l'integrazione, meno quello che serve in realtà. Vediamo atleti invecchiare rapidamente per l'azione dei radicali liberi, quando potrebbero evitarlo in modo semplice integrando adeguatamente gli antiossidanti e adottando una dieta senza carenze nutrizionali. Nello stesso modo potrebbero evitare sia le infiammazioni del tratto respiratorio alto sia il calo improvviso delle prestazioni. Tutti questi fattori impediscono di allenarsi bene e per un professionista dovrebbero essere una delle prime preoccupazioni.

Per evitare collassi al sistema immunitario ed impedire alla sovrapproduzione di radicali di farsi consumare è imperativo mangiare frutta e verdura ad alto contenuto nutrizionale. Per ridurre drasticamente il rischio di incorrere in situazioni ben peggiori a lungo termine è necessario integrare ANTIOSSIDANTI ed ENZMI con prodotti naturali, evitando il più possibile gli antinutrienti (concetto ribadito sempre da Cordain) come alcune sostanze contenute in pasta, pane, legumi, patate, carboidrati lavorati, zucchero, dolci, che forniscono principalmente calorie e che producono scorie che il nostro organismo fatica ad eliminare. Cibi, che in certe situazioni danno energia, è vero, ma per cui nostro DNA semplicemente non è programmato, e che si possono sostituire con alimenti molto più validi.

Può essere utile sapere che la frutta più nutriente a livello di ORAC è la frutta scura, dalle prugne, ai mirtilli e dalle more in giù.

Per ORAC si intende (Oxygen Radical Absorbance Capacity) che è qualcosa che va oltre all'effetto della Vitamina C e della Vitamina E nel contrastare l'eccesso di radicali liberi. L'ORAC valuta il contributo antiossidante dei fitonutrienti della frutta e della verdura nel loro complesso, dove la sinergia di migliaia di composti, a parità di assunzione, è molto più efficace della semplice somma dei singoli componenti di C ed E. (Vedi: The Protein Power Plan di M.Eades)

In questi articoli recenti tratto più in profondità questi argomenti: http://www.massamagra.com/antiossidanti-calcolo.htm e http://www.massamagra.com/integratori-naturali.htm

I carboidrati dovrebbero essere scelti principalmente da frutta e verdura, di modo che l'energia non sia ricavata mangiando alimenti poveri di micronutrienti.

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