PRE (Le ore notturne ed il risveglio)

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La giornata inizia la sera, prima di coricarsi.

Evitiamo la fase catabolica del riposo notturno facendo uno spuntino adeguato prima di addormentarci. Questo è anche il momento in cui assumeremo una bella dose di grassi extra (se e quanto pianificato). Per metabolizzare una bella dose di grassi servono almeno 5 ore (specialmente se sono mandorle o noci). In ogni caso dovete svegliarvi che non avete fame.

Colazione

Bevete almeno due bicchieri di acqua subito appena alzati, anche di più. Prendete la metà dei vostri antiossidanti e gli omega-3. A colazione consumate il vostro bel pasto bilanciato in Zona. Se siete degli atleti non dovreste avere problemi a pranzare, la mattina. Il rifiuto che alcuni hanno verso il cibo salato la mattina è spesso solo psicologico.

In base al fabbisogno energetico di grassi, che poi vedremo come distribuire nella giornata, potete aggiungere olio di oliva EVO e anche grassi monosaturi come la mozzarella (solo per le occasioni di forte dispendio energetico). Il formaggio tipo il parmigiano alza molto l'acidità, cercate di evitarlo. Non riempitevi con una colazione da 8 blocchi, rimanete intorno ai 4 (3 le ragazze) per non innescare picchi di insulina per via del troppo carico glicemico (vi ricordo che anche le proteine contribuiscono ad aumentare il carico e che è meglio stare su un pasto da 4 blocchi).

Utilizzate combinazioni che digerite bene ma non troppo velocemente o troppo lentamente. Non posso darvi indicazioni, o esempi di menù: è soggettivo. Dovete provare varianti e combinazioni con cui vi trovate bene. Segue la dinamica del try and error.

Se volete possiamo impostare una linea guida in base alle vostre abitudini. Scrivetemi.

Se iniziate l'endurance (la gara o l'all'enamento) entro un'ora / 45 minuti, non servirà fare uno spuntino, ma alle volte, soprattutto in concomitanza con le gare, siete tesi; e se la gara inizia a due o tre ore dalla colazione, rischiate, a seconda del soggetto, di rimanere a stomaco vuoto.

Dovete fare degli spuntini per avere almeno 2 o 3 blocchi nello stomaco al momento della partenza. Non siete obbligati a fare un pasto completo subito prima della gara, ma dovete solo rabboccare il "serbatoio" e assicurarvi che non sia vuoto o troppo pieno: dovete sentirvi leggeri e in equilibrio. In ogni caso provate prima in allenamento. 

É consigliato anche fare un'integrazione di BCAA con glutamina, in base al vostro fabbisogno, almeno 2 ore prima dell'endurance. Calcolate i BCAA come fonte proteica nei pasti, se usate il compilatore. Un piccolo eccesso di proteine (BCAA sono biodisponibili subito) in questa fase non dovrebbe essere un problema. Fatelo se vi sembra utile, per me non è necessario, ma se vi sentite meglio non eliminate questo integratore.

Mantenete sempre un mix di carboidrati nutrienti (con alta presenza di micronutrienti, cioè di enzimi, vitamine, minerali) ed assimilabili gradualmente (che non abbiano un indice glicemico troppo elevato). La Frutta andrà benissimo. Scegliete frutta a indice glicemico medio e che dia un carico glicemico basso.

 

Alimento carico glicemico indice glicemico
Uvetta 48,8 64
Patate 18,4 85
Patate americane 13,1 54
Banane 12,1 53
Ananas 8,2 66
Uva 7,7 43
Kiwi 7,4 52
Carote 7,2 71
Mele 6,0 39
Succo Ananas* 5,9 46
Pere 5,4 36
Melone 5,4 65
Anguria 5,2 72
Succo Arancia* 5,1 50
Arancia 5,1 43
Succo di mela 4,9 40
Pesca 3,1 28
Fragole 2,8 40

[Fonte parziale tabella: The Paleo Diet for Athletes - Loren Cordain PhD - Rodale]

* Possibilmente freschi, altrimenti i principi attivi sono drasticamente ridotti.