POST (entro 30 min dopo 30 min)

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Con quale forma vi presentate al prossimo allenamento e con quale velocità riuscite a recuperare è determinante per definire il livello di condizione atletica prima della gara. L'aspetto di cui vi dovete preoccupare alla fine della sessione di lavoro è di ristabilire il livello di glicogene, di proteine e di idratazione.

Entro 30 minuti

Il momento in cui finite la sessione è anche il momento di assumere i macronutrienti per ripristinare la situazione ai livelli ottimali. Per fare questo preparatevi uno spuntino o una bevanda (meglio se in forma liquida) in zona con il massimo dei carboidrati consentiti, non scendete al di sotto dello 0,6 come rapporto proteine:carboidrati, e, solo per lo spuntino da consumare entro 30 minuti dalla fine della sessione, utilizzate frutta ad alto indice glicemico. Se volete potete prepararvi qualcosa in forma liquida, come succo d'uva, di ananas e di mela a cui aggiungerete le proteine e un pizzico di sale (simile alla bevanda per l'endurance solo con la spremuta di frutta al posto del destrosio e delle maltodestrine. Sarebbe meglio una spremuta o una centrifuga da frutta fresca.

Dopo 30 minuti

Dopo il rientro, da mezz'ora in poi, preparatevi un bel pasto da 4 blocchi in zona, cercando di stare ancora abbondanti sui carboidrati, che avrete cura di selezionare con frutta a medio o basso indice glicemico e (solo qui) con patate (sono uno dei pochi alimenti ricchi di zuccheri e amidi che non acidificano il sangue), ma senza scendere al di sotto del limite di 0,6. Utilizzate le mandorle o le noci o l'EVO per i grassi. Carni magre.

 

Alimenti Alcalini Acidità   Alimenti Acidi Acidità
         
Verdura     Pesce, Carne, Uova  
Cetrioli -08   Aringa +7
Broccoli -1,2   Merluzzo +7,1
Peperoni -1,4   Manzo +7,8
Funghi -1,4   Maiale +7,9
Cipolle -1,5   Uova +8,1
Porri -1,8   Pollo +8,7
Cicoria -2   Tacchino +9,9
Lattuga -2,5   Trota +10,8
Pomodori -3,1      
Melanzane -3,4   Legumi  
Ravanelli -3,7   Piselli +1,2
Patate -4   Lenticchie +3,5
Cavolfiori -4   Arachidi +8,3
Zucchine -4,6      
Carote -4,9   Latticini  
Sedano -5,2   Latte intero +0,7
Spinaci -14   Ricotta, Stracchino, Fiocchi di latte +8,7
      Formaggio +19,2
Frutta     Formaggio stagionato +28,7
Anguria -1,9   Parmigiano +34,2
Mela -2,2      
Pesca -2,4   Cereali, derivati dai grani e dalle farine  
Ananas -2,7   Pane +3,7
Pera -2,9   Pane nero +4,1
Cigliegia -3,6   Riso +4,6
Kiwi -4,1   Cornflakes +6
Albicoccha -4,8   Pasta +7,3
Banana -5,5   Pane integrale +8,2
Ribes nero -6,5   Fiocchi d'avena +10,7
Uvetta -21   Riso integrale +12,5

 

Fonte: Potential Renal Acid Load of Foods and its Influence on Urine pH REMER T, MANZ F Journal of the American Dietetic Association- 1995 07 (Vol. 95, Issue 7)