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Ognuno di noi reagisce diversamente all'assunzione di cibo durante l'esercizio fisico. Ed è fondamentale sperimentare che tipi di alimenti si riescono a gestire durante la competizione o l'allenamento. Inoltre, il livello di intensità determina anche la facilità o meno con cui lo stomaco accetta l'assunzione o la presenza di liquidi e cibo. In genere, al di sopra dell'85-90% del battito cardiaco, l'apparato digerente va in stand by, smette di funzionare. Si mette in pausa per consentire al sangue di fluire adeguatamente nei muscoli e di irrorare la pelle per essere raffreddato. Quindi per nutrirsi è necessario farlo nei momenti in cui l'intensità è minore.

Le Riserve Di Glicogeno

Lo scopo di nutrirsi durante l'endurance è principalmente quello di mantenere le riserve di glicogeno più a lungo possibile. Come già anticipato, il glicogeno consumato in situazioni di massima intensità è di 3g al minuto, ma la velocità con cui si riesce a produrlo è di 1g al minuto. Quindi non si può stare sempre al massimo.

Zuccheri Ad Assorbimento Veloce

Durante l'endurance si cerca di ricaricare parte del glicogeno con l'assunzione di zuccheri (o glucidi) che consentano la loro conversione in glicogeno nel più breve tempo possibile. L'assunzione migliore è attraverso la forma liquida. Questo però deve essere fatto mantenendo costante il rapporto proteine/carbo della Zona per non sballare troppo il metabolismo e mantenerlo orientato il più possibile a favore dei grassi. Normalmente, durante l'endurance viene consigliato un rapporto Carb/Proteine di 4:1, però, con la zona servono meno glucidi. Per due motivi: perché aumenta il rendimento e perché c'è bisogno di assumere meno calorie.

La Bevanda Ideale

L'ideale sarebbe una bevanda sportiva hi-energy a cui aggiungere proteine. Ma in pratica è meglio assumere le cose separatamente perchè il sapore non è dei migliori. Vanno bene le proteine del siero del latte (whey) che sono facilmente assorbibili e non hanno lattosio e sono più digeribili. Come bevande sono preferibili quelle che contengono maltodestrine, fruttosio e glucosio. La quantità di liquido varia in base alle necessità, alla struttura fisica e al dispendio energetico. Bevete ogni 10/20 minuti un sorso in modo da ingerire almeno 1/2 litro o 750 cc all'ora. Dipende da quanto concentrata è la bevanda. Se vi sentite pieni non forzate. Bevete un sorso alla volta, se volete evitare un po' di nausea (che è comunque soggettivo). Per calcolare come comporre la bevanda, dovete tenere in considerazione questo concetto: Nella sessione, quanto sarà più o meno la parte di esercizio ad un'andatura molto intensa e quanto quella meno impegnativa ? Mettiamo che stiamo seguendo la Dieta Zona da oltre 20 giorni: nelle parti a bassa e media intensità il combustibile principale saranno i grassi (IMT e trigliceridi) di cui avete riserve abbondanti, per cui se ritenete che il 10% della sessione sarà di massima intensità ed il resto ad andatura costante medio alta o media, sapete che dovrete assumere a grandi linee il 10% di calorie dedicate al glicogeno con la bevanda (o le barrette) mentre il restante verrà ricavato dai grassi. Su 4 ore il 10% di massima intensità sono 24 minuti. In salita per esempio, non sarete alla massima intensità ma sulla soglia aerobica, dove con la Zona state ancora utilizzando in gran parte IMT e trigliceridi e non solo glicogeno (come nelle diete hi-carb). Se siete in Zona non avrete bisogno di assumere 300-400 calorie/ora ma molto meno, diciamo la metà. Fate comunque una bevanda che vi garantisca almeno 250ml di acqua ogni 100 calorie. Ad esempio con 60g di zuccheri (4 cucchiai) e 50g di proteine che sono circa 400 calorie, e 1g di sodio, controllate che siano disciolti in 1 litro d'acqua. Consiglio: non usate lo shaker ma sciogliete il tutto con un cucchiaio altrimenti avrete solo schiuma. Questa bevanda ha circa 6,3 blocchi di Proteine e 6,5 di Carboidrati. Come sapore è accettabile, ma essendo molto dolce, potrebbe tornare utile una borraccia d'acqua a parte per un sorso per togliere il sapore.

I Minerali E L'equilibrio Idrosalino

Anche l'equilibrio idrosalino ha la sua importanza, il sodio è la sostanza che si perde maggiormente col sudore: controllate che in 1 litro di bevanda ce ne sia almeno 1 grammo. Di solito le bevande sportive ne hanno a sufficienza, ma controllate bene per scongiurare ogni rischio di iponatremia negli eventi lunghi. La perdita di potassio e magnesio non è così alta (50/60 mg/h potassio e 10 mg/h il magnesio) e con una banana al rientro si recuperano pienamente. Se basate l'alimentazione su frutta e verdura non avrete grossi problemi con gli elettroliti, sodio a parte. Stiamo parlando per attività agonistiche che durano da 90 minuti a 4 ore, oltre a questi tempi il sodio e gli altri elettroliti vanno gestiti diversamente e vanno integrati seriamente.

Per Chi Inizia La Zona

Per chi intraprende la Dieta Zona, all'inizio le quantità di glucidi da assumere saranno maggiori per poi arrivare a quelle ottimali, in attesa che il metabolismo aumenti il rendimento e si adatti gradualmente al maggior consumo di grassi in tutte le situazioni. Potete iniziare con una bevanda da 4:1 (glucidi:proteine) e via via aumentare le proteine fino a 4:3; il che garantisce anche un recupero migliore con meno danni alle fibre muscolari e senza disorientare il metabolismo (che è sintonizzato al consumo di grassi). Anche qui c'è chi dice di utilizzare le proteine di siero del latte, e altri i BCAA, altri un mix. Secondo me dovete provare tutte le soluzioni... - in fase di preparazione ovviamente! - e sentire come risponde il vostro organismo. Un blocco di proteine sono 7 grammi. In teoria alla fine dovreste ingoiare 7 pasticche di BCAA da 1g ogni 9 grammi di carboidrati o sciogliere la quantità corrispondente di BCAA in polvere nella bevanda hi-nrg.