La denutrizione per troppo cibo

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Consigli per una corretta alimentazione, per dimagrire, per avere più energia a disposizione e per rimanere in salute.

IL PARADOSSO DEL BENESSERE

Si può essere denutriti per mancanza di cibo o, paradossalmente, quando c'è troppa scelta e disponibilità.

La realtà è che si mangia quello di cui si ha desiderio piuttosto di quello che serve. Nessuno vieta di soddisfare la gola, ma alcuni alimenti "preferiti" hanno preso il sopravvento sui cibi necessari creando uno squilibrio che il nostro organismo non riesce più a gestire e comunica esternamente con la comparsa iniziale di stanchezza e lievi sintomi delle patologie a cui uno è geneticamente predisposto per poi degenerare se non ci si corregge in tempo.

COME FARE
Non staremo a polemizzare su questo e quello e colpevolizzare l'uso massiccio di pasta, pizza o carne rossa ma, semplicemente vi daremo le indicazioni su come fare per gestire la situazione, per soddisfare sia il palato sia il fabbisogno equilibrato di nutrienti. Questo non è un articolo per esperti di nutrizione quindi useremo parole semplici con il minimo di definizioni tecniche.

DI COSA HA BISOGNO IL NOSTRO ORGANISMO
Macronutrienti che forniscono energia e componenti di ricambio o di crescita: carboidrati, grassi e proteine. Micronutrienti che forniscono gli attrezzi per gestire al meglio tutto il sistema: sali minerali, antiossidanti (vitamine), enzimi.

I MACRONUTRIENTI
Alcuni esempi per capire come sono suddivisi i macronutrienti.
Proteine: carni di tutti i tipi, pesce, soia, uova, formaggi >>> vedi fonti di proteine
Grassi: olio, mandorle, noci varie >>> vedi fonti di grassi
Carboidrati: frutta, verdura, pasta, pane >>> vedi fonti di carboidrati

DI COSA NON HA BISOGNO IL NOSTRO ORGANISMO
Antinutrienti (sostanze che interferiscono con il nostro metabolismo) e troppi zuccheri. Gli antinutrienti sono contenuti negli alimenti derivanti dai grani e nei legumi. Gli zuccheri non sono solo le caramelle, i dolci ed i biscotti ma sono anche pasta, pane, pane integrale, crackers, ecc... Stando alle ultime e recenti scoperte della ricerca medica, alcune proteine del grano come il glutine per citarne una, hanno un potere di intossicazione troppo alto per poter essere tollerato dal nostro organismo. Alcune proteine dei legumi, in particolari momenti in cui la permeabilità dell'intestino è troppo elevata (vedi sindrome del leaky gut) posssono innescare malattie autoimmuni.

COME CI SI ALIMENTA OGGI
La maggior parte delle persone, alcuni per risparmiare, alcuni per i peccati di gola (che bisogna limitare ma non necessariamenre eliminare del tutto) e altri per poco tempo, cosa fanno: tanta pasta, pizza, panini, un dolcetto, poca frutta, poca verdura cruda e ogni tanto o spesso una bella bistecca alla griglia e una salsiccia. É vero, o no? Beh forse mancano i vari formaggi, il salame, il digestivo e i succhi di frutta o la coca cola più altre cosine, ma sapete qual'è il risultato? Seguendo questo stile ci si indebolisce e si mette l'organismo in una condizione di difficoltà persistente dove alcune patologie a cui si è predisposti geneticamente rischiano di prendere il sopravvento. Il problema è che nella nostra società esiste la cultura del palato ma non esiste la cultura di cosa realmente serve, e inconsapevolmente ci si trascura. Dove sia esattamente il confine o il limite fino a dove si può stressare il nostro organismo non è facile da individuare perchè tende ad adattarsi, ma se si può è meglio evitare di farlo.

MANGIARE UN PO' DI TUTTO
É il consiglio più giusto che un medico nutrizionista può dare ma anche il più sbagliato. Variare il più possibile è un bene ma bisogna sapere cosa dev'essere questo un po' di tutto. Se i risultati sono quelli descritti sopra, dove una persona si alimenta a caso scegliendo tra le cose che più gli piacciono, questo consiglio può peggiorare la situazione, ma se utilizzato con consapevolezza risolve tanti e tanti problemi.

IL GIUSTO EQUILIBRIO
Una sana alimentazione parte dal fabbisogno di proteine che servono durante la giornata. Non oltre! Come si fa a calcolare questo fabbisogno? In base al tipo di fisico e in base al tipo di attività che uno svolge. In seguito vi diciamo dove è possibile trovare queste tabelle e come fare. Definito il fabbisogno di proteine si devono aggiungere un minimo di grassi per poi completare il fabbisogno energetico con i carboidrati. Le proteine servono per ricostruire e fornire i ricambi a pelle, ossa, muscoli... I grassi servono per fornire energia mentre i carboidrati servono per alimentare il cervello e fornire gli attrezzi ai sistemi vitali. Per informazione il giusto equilibrio espresso in calorie tra i macronutrienti è 30% di proteine, 40% di carboidrati e 30% di grassi, ma conoscere questo dato è una cosa, mentre metterlo in pratica è un'altra, non è difficile comunque.

LA SITUAZIONE DA EVITARE
Senza andare troppo sul tecnico, ritornando a come ci si alimenta oggi è facile capire che la preponderanza di carboidrati è netta a discapito degli altri macronutrienti. Lasciamo stare i grassi per ora perché non sono loro la colpa dei nostri problemi. Ma che cosa provoca nel nostro organismo questa presenza massiccia di carboidrati? Provoca un rapido innalzamento del livello di zuccheri nel sangue con un conseguente innalzamento dell'insulina (per molti veloce per alcuni lento). I carboidrati in eccesso, quelli che non possono essere utilizzati subito, vengono convertiti in grasso e depositati, ma il danno non finisce qui. I livelli alti di insulina inibiscono l'utilizzo dei grassi per la produzione di energia (il grasso offre il doppio di energia rispetto ai carboidrati) quindi, oltre che ingrassare, per l'effetto pendolo del picco di insulina ad un certo punto ci si ritrova con pochi zuccheri in circolo per alimentare il cervello (sonnolenza) e una gran dose di insulina in circolo. Cosa si tende a fare in queste situazioni? Ad assumere ancora altri carboidrati per far salire di nuovo gli zuccheri. La sonnolenza che si ha dopo i pasti è dovuta a questo meccanismo e la voglia di caffè è forse più dovuta allo zucchero che non al fattore caffeina. La stessa cosa avviene più o meno quando si mangia troppo in un solo pasto: l'insulina sale e si ricade nella situazione descritta prima oltre ad affaticare il fegato. Per questo, ma anche per distribuire bene le energie e favorire il metabolismo, è importante suddividere la giornata in almeno 5 pasti tutti ben bilanciati. Ma non è finita qui, l'eccesso di uno dei macronutrienti provoca uno squilibrio devastante anche a livello ormonale con ripercussioni su tutta una serie di reazioni negative che non stiamo nemmeno ad elencare. Se questa situazione si verifica saltuariamente non è un grave problema, ma se è una situazione persistente, allora lo diventa.

LO ZUCCHERO INNESCA GLI STESSI MECCANISMI DI DIPENDENZA DELLA COCAINA
Ricordo mia nonna 30 anni fa che diceva "Secondo me dentro alla Coca Cola ci mettono qualche droga, non è possibile che tutti i bambini vogliono solo coca cola" lei non lo sapeva ma aveva ragione. Ora é provato, lo zucchero (sostanza estratta da un vegetale) segue le stesse dinamiche all'interno del cervello di altre sostanze ben più potenti. Ma la logica insegna che se qualcosa è meno potente basta aumentarne la quantità per avere lo stesso risultato. Il punto è che la pasta o la pizza non sono diverse dalla coca cola o dalla zolletta di zucchero. Negli Stati Uniti se ne sono accorti e l'iter che è stato intrapreso è lo stesso che ha portato al tabacco ad essere bandito ovunque. 45 grammi di pasta sono sufficienti a saturare il nostro flusso ematico di glucidi, oltre il corpo deve industriarsi sul suo smaltimento. Senza contare il fattore tossico del Glutine che con la selezione dei grani e i metodi di coltivazione, dicono, sembra essere aumentato addirittura 30 volte i valori di 10 anni fa. Queste cose non le sa nessuno perchè bisogna combattere con l'industria alimentare che praticamente si basa quasi totalmente sull'inserimento dello zucchero ovunque. Basta guardare gli scaffali dei supermercati.

GLUTINE
Chi scopre di essere intollerante al glutine non deve pensare che ricorrere al pane o alla pasta o alla pizza senza glutine risolve i suoi problemi. La soluzione migliore è semplicemente di limitare al massimo l'assunzione di alimenti derivati dai grani. Gli alimenti che solitamente hanno il glutine, e che sono marchiati senza glutine, o il pane e la pasta senza glutine, sono prodotti con farine ancora più raffinate e costituiscono alimenti che innalzano i valori dei glucidi nel flusso ematico ancor di più della pasta normale o del pane normale. Il pane senza glutine ha un indice glicemico superiore allo zucchero raffinato. Andrebbe bene algli atleti 10min prima della partenza, al posto delle maltodestrine, da quanto è potente. Ricorrere in modo esasperato ai cloni di pasta, pane, biscotti senza glutine non è altro che un'ulteriore dimostrazione della dipendenza verso gli zuccheri.

LE FONTI FAVOREVOLI E LE FONTI SFAVOREVOLI
In questo paragrafo ci limitiamo ad alcuni esempi, per i dettagli ci dedicheremo ad altre letture che consigliamo in seguito.
Per le proteine, le fonti favorevoli sono le carni bianche (pollo, tacchino, coniglio, agnello), il pesce, i prodotti della soia come il tofu, e l'albume d'uovo, mentre sfavorevoli sono le carni rosse, il maiale, il tuorlo d'uovo.
Per i grassi le fonti favorevoli sono: olio di oliva, mandorle e noci in genere, mentre sfavorevoli sono i grassi animali contenuti nel maiale per esempio o nei formaggi.
Per i carboidrati le fonti favorevoli sono la frutta e la verdura, l'avena, quelle sfavorevoli sono la pasta, i biscotti, il pane, e gli alimenti composti da farine di frumento. In generale le fonti favorevoli sono quelle che contengono la maggior parte di Micronutrienti e che vengono assimilate lentamente, con un indice glicemico basso.

I MICRONUTRIENTI
A completare il quadro ci sono i sali minerali, gli antiossidanti e gli enzimi, sostanze che in natura si trovano in frutta e verdura e che, come alcune proteine fondamentali, non possono essere prodotte dall'organismo ma devono essere assunte dall'esterno. Servono per regolare la produzione di ormoni, per mantenere alto il livello di protezione del sistema immunitario, per contrastare l'invecchiamento e neutralizzare gli eccessi dei radicali liberi, insomma servono allo stesso modo dei Macronutrienti e sono fondamentali per far funzionare bene il nostro organismo, la nostra macchina biologica.

GLI EFFETTI NASCOSTI DELLA CATTIVA ALIMENTAZIONE
Il sovraccarico di carboidrati o di proteine e la mancanza di micronutrienti provocano uno squilibrio ormonale così intenso da porre l'organismo in crisi ed il persistere di questa situazione rende le cose ben più gravi dal punto di vista della salute. Il grosso problema è che si tende a non considerare i messaggi che il corpo ci invia e ci si abitua a tali situazioni. Non per nulla il Ministero della Salute ha comunicato ufficialmente che più del 60% delle cause di malattie incurabili è dovuto all'errata alimentazione (troppi carboidrati sfavorevoli e troppe proteine sfavorevoli) il 30% al fumo ed solo il restante 10% ad altre cause. Continuare ad insistere sulla ricerca sulle cure è giusto ma prevenire dove si può è meglio. Inoltre, l'eccesso di carboidrati sfavorevoli come pasta e alimentu su base di farina di frumento, patate ecc. e quindi la presenza persistente di amidi è la prima e la maggiore causa di problemi cardiovascolari. L'eccesso di proteine (specialmente da fonti sfavorevoli) è causa allo stesso modo di gravi pericoli per la salute.

INESTETISMI
Per esperienza personale, nel senso che abbiamo vissuto con i nostri occhi l'evolversi di alcune situazioni in amici e conoscenti, possiamo tranquillamente affermare che acne, perdita di capelli, problemi di pelle e cellulite sono indotti dalla presenza di troppi carboidrati sfavorevoli nella dieta (quindi troppo poche proteine e quasi nulla di micronutrienti) con conseguente squilibrio ormonale unito al rallentamento del metabolismo e al peggioramento della circolazione. Vedere sparire cellulite e inestetismi vari solamente dopo un mese di alimentazione equilibrata è quasi sempre una costante. Si parla di persone con problemi entro certi limiti e dove non sono già degenerati, ovviamente.

STANCHEZZA
Un altro effetto tipico dell'alimentazione basata sui carboidrati sfavorevoli, oppure sulla non sufficiente assunzione di proteine e micronutrienti, specialmente negli sportivi, è l'andamento altalenante della forma fisica dove possono esserci peggiormanti delle prestazioni e anche periodi di netta stanchezza e decadimento della forma. Situazione che spesso si risolve con interruzione degli allenamenti o tanta fatica che si fa sentire anche a livello mentale e poca voglia di fare o di andare ad allenarsi. Vi assicuriamo che chi si alimenta bilanciato e integra i micronutrienti non sa nemmeno cosa sono i cali di prestazioni o la stanchezza, inoltre i recuperi dopo sforzi prolungati e intensi sono velocissimi e la voglia di spingere è sempre forte e positiva, non si vede l'ora di andare ad allenarsi, anche a 40 o 50 anni. Chi non pratica sport e lavora tutto il giorno e si alimenta male subisce praticamente lo stesso effetto e tende ad andare a letto presto perchè la sera è stanco, distrutto e ha la mente annebbiata e non riesce a concentrarsi, ha la pressione alta, è privo di energie vitali, si vede invecchiare a vista d'occhio, ecc...

IL CIBO É IL FARMACO PIÚ POTENTE
Non vogliamo mettervi paura ma solo cercare di informarvi su come funziona l'alimentazione e mettervi in condizione di agire per tempo, prima di subire le conseguenze di una esposizione prolungata alla mancanza dei dovuti apporti nutrizionali. Non fatevi manipolare e non abboccate all'amo dei mille rimedi tra pillole, creme, complessi vitaminici sintetici e false promesse, cominciate a lavorare sulle cause reali del problema. Così come i medicinali, il cibo agisce sulla produzione di ormoni, direttamente, per questo è da gestire con un'alimentazione bilanciata e non da affidarsi al caso, cercando di porre rimedio con l'assunzione di farmaci quando il processo degenera, dopo anni. Agire sulle cause è quello che permette di risolvere definitivamente i problemi, daltronde.

IMPARARE A CONOSCERE GLI ALIMENTI
A questo punto è ovvia l'importanza di imparare a conoscere almeno le principali fonti di Macronutrienti e Micronutrienti e come bilanciarli. Noi da anni ci alimentiamo seguendo il programma alimentare della Zona, cercando di privilegiare sempre le fonti favorevoli e lasciando spazio ogni tanto a qualche sfizio o fonte, diciamo... sfavorevole, e quindi rimanere entro una certa soglia o un certo equilibrio di rendimento psico-fisico. Il fattore comune è sempre e comnque sempre lo stesso: equilibrio.

IL CALCOLO DEL FABBISOGNO PROTEICO
Calcolare le proteine di cui si ha bisogno è facile. Abbiamo preparato una pagina on-line in cui è possibile calcolare questi valori. Consigliamo comunque di approfondire le vostre conoscenze e addentrarvi dentro a questo mondo così importante e sconosciuto, leggendo, secondo noi, il libro più utile e concreto sull'argomento: Come raggiungere la Zona di Barry Sears con introduzione di Eddy Ottoz, su cui trovate tutte le tabelle per il calcolo del fabbisogno di proteine e tutto quello che dovete sapere sull'alimentazione. Una base di partenza molto completa. Abbiamo preparato una scheda sull'introduzione rapida alla Zona per chi desidera partire subito. Gli altri libri sulla Zona sono superficiali e promettono risultati facili. Non è così che funziona. Cioè funziona se devi vendere un libro, ma non se vuoi ottenere dei risultati specialmente nella fase del dimagrimento.

DIMAGRIRE
Dimagrire, seguendo questo metodo di alimentazione, bilanciando proteine con carboidrati, assumendo i giusti grassi e integrando i micronutrienti, avviene in modo naturale, senza mai avere fame, senza stress. Si dimagrisce realmente in modo definitivo perchè si modificano le abitudini alimentari. Aggiungete un po' di attività fisica e avrete ancora più risultati. (NDR io personalmente ho perso, nel corso del 2000-2001 in un anno, 20 kg di massa grassa e ho aumentato di 12kg la massa magra con l'attività fisica degli ultimi 4 anni). Un consiglio, per esperienza anche con altre persone, non fate come spesso dicono...un passaggio graduale tra la vostra attuale alimentazione e quella ottimale, fatelo drastico, deciso. Vi darà più soddisfazione e sentirete subito gli effetti positivi e questo vi aiuterà a proseguire oltre e consolidare le vostre nuove abitudini. Forza!

PREPARARE MENU BIALNCIATI E NUTRIENTI
Ci sono molte ricette pronte e tabelle di fonti favorevoli e sfavorevoli nel libro della Zona. Inoltre potete sempre utilizzare il nostro compilatore, una volta capito il meccanismo. Ma trovate più indicazioni nella guida rapida della zona.

GLI INTEGRATORI NATURALI
In teoria seguendo la ZONA o comunque il metodo di bilanciare i macronutrienti utilizzando sempre fonti favorevoli, non ci dovrebbe essere bisogno di integratori di micronutrienti (sali, antiossidanti, enzimi) perché sono gia contenuti in frutta e verdura cruda. Ma la teoria vuole che per essere al meglio o comunque in una situazione accettabile, si debbano assumere almeno 5 porzioni di frutta e 5 di verdura al giorno. Chi pratica sport anche 9 e questo diventa un po' difficile da gestire. Per cui in realtà questa teoria non si concretizza quasi mai. Figuriamoci ogni giorno. Si è sempre al di sotto delle necessità ed i motivi sono semplici: non si mangia frutta e verdura ad ogni pasto, la verdura è noiosa da preparare e la frutta che troviamo in commercio ha dei valori di macronutrienti accettabili ma non ha i principi attivi (i micronutrienti) di una volta perché matura in magazzino, in frigo o sui banchi del supermercato. Oppure passa sotto alle radiazioni al Cobalto prima di essere spedita per le trasvolate oceaniche.