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DIETA ZONA la "vera" dieta mediterranea per gli sportivi e non. Gli articoli di massamagra.com

Critiche alla Dieta Zona.

(di Sasha Marvin e Dott.ssa Marta Molinari Ph D, agg. 24 febbraio 2006)

Spesso sentiamo dire da alcune persone e, sorprendentemente, anche da fonti autorevoli (o che tali sembrano perché appaiono in TV) che la Dieta Zona è iperproteica. Parlando con queste persone e ascoltando attentamente quelle in TV abbiamo analizzato a fondo le critiche e individuato i motivi che le generano, giungendo alle conclusioni che vi illustriamo di seguito.

IL PRINCIPIO DELLE PROTEINE
La Zona prescrive di determinare il fabbisogno proteico di un individuo a partire dalla sua massa magra (= non il grasso) e in base alla sua attività fisica. Tradizionalmente invece ci si basa esclusivamente sul peso della persona, prescrivendo 0,8-1g di proteine per Kg di peso corporeo.

Il fabbisogno proteico giornaliero calcolato con questi due metodi, per una persona media con un’attività fisica media, è molto simile o a volte identico.  Quindi:

Il fabbisogno proteico giornaliero calcolato don questi due metodi per una persona media con un’attività fisica media è molto simile o a volte identico

Affermare che la Dieta Zona sia IPERPROTEICA è semplicemente un controsenso.



MA ALLORA PERCHÉ SI OSTINANO AD AFFERMARE CHE LO É ?
Molti affermano che è una dieta iperproteica per sentito dire e non per conoscenza diretta: una semplice lettura dei libri che spiegano il metodo della zona, “come raggiungere la zona” di B. Sears, ad esempio, sarebbe sufficiente a chiarire ogni dubbio in proposito.

LE ORIGINI DEL MALINTESO
Detto questo, per scoprire le cause di fraintendimento, ci sono solo due origini di errata interpretazione che si possono prendere in considerazione, e (pensate bene) che i critici tirano in ballo quando sono messi di fronte all'evidenza:

a) limite degli 11 blocchi sotto al quale non si dovrebbe scendere.
b) rapporto 30/30/40 della distribuzione base delle calorie ricavate da proteine/grassi/carboidrati

Il limite degli 11 blocchi (a)
Il fabbisogno proteico si determina sulla base della massa magra di una persona, ma i libri sulla zona specificano chiaramente che se il conteggio dà un risultato inferiore ad 11 blocchi (corrispondenti a 77g di proteine) è necessario considerare comunque 11 blocchi e mai di meno.  Al di sotto si rischia una carenza di micronutrienti (vitamine, sali minerali, antiossidanti).

11blocchi rappresentano comunque appena 1100-1200Kcal, ben al di sotto dell’apporto calorico derivante da una dieta “normale” tradizionale, anche per una persona esile.

Ad ogni modo in questo articolo: "cosa fare sotto gli 11 blocchi" vediamo come affrontare il problema, sempre sotto la supervisione di un professionista, ovviamente (dietologo nutrizionista o medico).

Per donne molto minute i 77g di proteine sono sicuramente un’approssimazione per eccesso, ma è un “eccesso” molto relativo se confrontato con i LARN (1g di proteine per Kg di peso corporeo circa), si tratta di 10-20g di proteine in piu al giorno, l’equivalente di 40-90g di petto di pollo, distribuito nell’arco della giornata!

Il rapporto 30/40/30 (b)
La formulazione 30/40/30 indica la percentuale di Kcal provenienti dai vari macronutrienti raccomandata per raggiungere la zona. La piramide alimentare europea (e americana) raccomanda una distribuzione molto diversa.  Riassumiamo le differenze in una tabella:

 

Zona

INRAN

Proteine

30%

100g

15%

100g

Carboidrati

40%

140g

55%

366g

Grassi

30%

60g

30%

90g

Kcal

1500 Kcal

2666 Kcal

Calcoli basati sul fabbisogno giornaliero di un uomo medio

La zona appare iperproteica perché la percentuale di proteine è doppia rispetto alle raccomandazioni dell’Istituto Nazionale per la Ricerca sugli Alimenti e la Nutrizione (INRAN). Ma a ben vedere la quantità totale di proteine prescritta per un uomo medio nei due “mondi” è identica!

La zona poi non si basa sulle calorie ma sull’effetto dei macronutrienti sugli ormoni.

PROTEINE E CALORIE NELLA ZONA NON SONO DIRETTAMENTE PROPORZIONALI

Il fabbisogno di proteine, infatti, cresce in proporzione alla massa muscolare e all’intensità dell’attività svolta, ma non all’infinito.

Vediamo quindi come funziona realmente il principio della dieta zona:

Una persona calcola il suo fabbisogno di proteine giornaliero in base alla sua conformazione (massa grassa e massa magra) e al tipo di attività fisica e mentale che svolge mediamente durante la giornata.

Per determinare il fabbisogno di proteine la massa magra viene ricavata con delle equazioni (vedi calcolo del fabbisogno proteico) e moltiplicata per un indice di attività che va da un minimo di 1,1 per le persone sedentarie ad un massimo di 2,3 per gli agonisti. Oltre questo limite l’organismo non riesce ad utilizzare il substrato proteico.  Ogni eccesso, di proteine come di carboidrati o grassi, viene trasformato in adipe.

Se il fabbisogno energetico della persona è superiore ai blocchi calcolati con questo metodo, si aumenta la quota di grassi, che verranno utilizzati come combustibile ad alto rendimento.

In questo articolo: Dieta Zona: il rapporto tra proteine carboidrati e grassi per gli atleti spieghiamo più a fondo la relazione tra macronutrienti quando il fabbisogno calorico va oltre quello sabilito dal limite di proteine nei pasti con blocchi di P G C livellati.

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Articoli inerenti l'argomento:

>> I principi della Dieta Zona.
>> Regole Dieta Zona.
>> La zona e gli sport intensi e di lunga durata.